自宅でも簡単に始められる!うつ病の運動療法の効果とやり方

 

運動には、うつ病を予防したり、治療したりする効果があります。

 

それでは、どのような運動をどのくらいしたら良いのでしょうか?

 

 

運動療法の種類ややり方について、お教えしていきます!

運動しない人は、うつ病になりやすい?!

蒼井

こんにちは!

管理人の蒼井です。

「運動する人」と「運動しない人」では、どちらの方がうつ病になりやすいと思いますか?

 

実は、これまでの研究で、「運動する人」の方がうつ病になりにくいということが分かってきています。

 

つまり、運動不足はうつ病を発症するリスクになるということです。

 

逆に、運動すれば、うつ病を予防することも可能になるということですね!

運動には、抗うつ薬に匹敵する効果がある!

運動療法には、抗うつ薬に匹敵する「抗うつ効果」があることが分かっています。

 

運動を行うことでうつ症状が軽減したというデータが、すでにいくつも報告されているのです!

 

幸せの青い鳥
ここがポイント!

運動療法は、うつ病の予防と治療に効果がある!

うつ病の運動療法のやり方は?

うつ病の運動療法として、「どんな運動を」「どのくらいの時間」「どのくらいの頻度で」行えば良いのかについては、正確な研究データとしては、まだ今のところよく分かっていません。

 

蒼井

ただ、さすがに週1回以下の運動は習慣とは呼べず、少ないと考えられます。

したがって、週2回以上、できれば週3回以上を目標にしたいところです。

 

散歩程度の軽い運動なら毎日でもよいかもしれませんが、激しい運動や1回で長時間運動されるのであれば、必ず休息日を設けるようにしましょう。

 

筋肉を休める必要もありますし、頑張りすぎても心も疲れてきてしまいます。

 

一回あたりの運動時間については、もちろん10分や20分でも全くしないよりは断然ましですが、30分以上を目標にしたいところです。

運動療法の種類は?

運動は、「有酸素運動」「無酸素運動」の大きく2種類に分けることができます。

 

有酸素運動と無酸素運動のどちらでも、うつ症状の改善が認められています。

 

有酸素運動と無酸素運動、さらに違った見方として「リズム運動」にも焦点をあてて、それぞれの運動の特徴を見ていきましょう!

1.有酸素運動

 

  • 軽い負荷で、長時間続ける運動。
  • 散歩、ジョギング、サイクリング、水泳など。
  • 「脂肪燃焼効果」が高いことがメリット。
  • 心肺機能を高め、体力を上げる効果がある。
  • 生活習慣病の予防など、体への健康効果も高い。

 

体力増強や健康への効果もあり、有酸素運動は積極的に行っていきたいですね!

2.無酸素運動

 

  • 瞬発力を使う運動。
  • 筋トレ、ウエイトリフティング、短距離走など。
  • 「筋力増強効果」が高いことがメリット。
  • ストレス発散に効果的。
  • 無心で行いやすい。

 

無酸素運動にも、筋力増強やストレス発散などのメリットがありますので、好みや目的に応じて、有酸素運動と合わせて行われてみて下さい!

3.リズム運動

  • 一定のリズムで同じ動きを繰り返す運動。
  • 散歩、足踏み、踏み台昇降など。
  • セロトニンの分泌を促し、抗うつ効果がある。
  • ガムを噛んだり、よく噛んで食べることも効果的。

 

リズム運動は、15分~20分以上、できれば30分程度続けると効果的です。

 

しかし、あまり長くやり続けて疲れてくると逆効果になりますので、注意されて下さい。

 

散歩は、リズム運動であり、有酸素運動でもあり、うつ症状の改善にとても効果的なのでおすすめです。

 

注意事項

運動療法を行う場合は、主治医の先生とも必ず相談しましょう。

とにかく少しずつ、無理のない範囲で行っていって下さい。

 

幸せの青い鳥
ここがポイント!

有酸素運動にも無酸素運動にも、それぞれのメリットがある!

自分が楽しんで続けられるやり方を見つけていこう!

体のゆがみを直さずに運動するのは、危険!?

体のゆがみは、誰にでもある!

体のゆがみは、実は誰にでもあります。

 

なぜなら、日常生活の中で、完全に左右対称で、前後のバランスのとれた姿勢や動きを維持し続けるのは、ほとんど不可能だからです。

 

例えば、右利きの人であれば、右手をメインに使うため、どうしても右腕や右肩が前に出てきます。

 

すると、人の体を真上から見た時に、左方向に回転してねじれが生じてくることになります。

 

他にも、バッグを右か左のどちらかの肩にかけていたり、テニスのラケットを利き腕で持っていたり、足を組んだり、体がゆがむ機会はいくらでもあるのです。

ゆがみを直さずに運動すると大変なことに?!

体がゆがんだ状態で運動すると、パフォーマンスが低下したり、余計な力が入るため、疲れやすくなったりします。

 

それだけならまだ良いのですが、一番怖いのは、さらにゆがみを助長して、大きくしてしまう可能性があるということです。(汗)

体がゆがんだ状態を放っておくと・・

体がゆがんだ状態でいると、体はバランスをとろうとして、常に余計な力が入った状態となります。

 

リラックスしているつもりでも、何もしていないときでも、常に体が緊張状態になってしまうのです。

 

常に余計なエネルギーを消耗していますから、当然、精神的にも肉体的にも疲れやすくなります。。。

 

また、首や肩のこりの原因にも、ゆがみは大いに関係しています。

 

骨盤や背骨にゆがみがあると、バランスを保とうとして、首や肩に余計な力が入り、筋肉が緊張した状態になります。

 

この筋肉の緊張が、まさにこりの正体だったのです!

 

 

ゆがみが原因でこりが生じているのに、いくら首や肩をもんでも、またこるだけですよね?

 

蒼井

僕も昔、ひどい首と肩のこりに悩まされていましたが、ゆがみを直すようにしてからは、デスクワークをしていても、こりがほとんど気にならなくなりました。

 

もしゆがみがこりの原因になっていたことに気づかずにいたらと思うと、本当に恐ろしいです。。。

 

幸せの青い鳥
ここがポイント!

首や肩のこりの原因は、実は体のゆがみにあった!

ゆがみを直す、一番おすすめの方法は?

蒼井

ゆがみを直すには、自分で体操をすることが大切です。

もちろん、整体でもゆがみの矯正はしてくれますが、時間が経てば、また元に戻ってしまいます・・(汗)

 

それに、週に1回行くとしたら、毎月数万円、年間数十万円という費用を永遠に払い続けることになってしまいます。。。

 

整体に何十万円という費用をかけるよりは、自分で歪みを直すための体操をするほうが、断然おすすめです。

 

自宅でも簡単にできますし、費用も整体に通い続けるよりもだいぶ少なくすることができ、お得です。

 

僕が普段から行っているゆがみを直すための方法については、こちらの記事で紹介している紹介している教材に書かれていますので、参考にされて下さい。

自宅で簡単にできる運動のやり方【BEST3】

最後に、自宅でも簡単にできる運動のやり方を、3つご紹介しておきます。

1.ストレッチ

デスクワークで特にこりやすいのは、やはり首と肩です。

 

最初は難しく考えずに、首回しや肩回しなど、簡単なストレッチだけでもかまいませんので、こりをほぐしておきましょう。

 

特に、肩甲骨周りの筋肉が硬くなると、自律神経のバランスが乱れ、自律神経失調症の原因にもなりえます。

 

肩甲骨をしっかりと動かして、可動性を良くしておきましょう!

2.ラジオ体操

自宅でもできる簡単な体操のひとつとして、「ラジオ体操」があります。

 

 

ラジオ体操って、実はすごいです!

 

たった3分程度の時間でできて、全身をバランスよく動かすことができます。

 

たった3分で終わると思えば、そこまで苦にもならないですよね。

 

終わると、気分もすっきりとしてきますよ!

3.足踏み

家の中で歩くというのはなかなか難しいですが、「足踏み」だったら可能ですよね?

 

ポイントは、手を大きく前後に振って、太ももをしっかりと上げることです。

 

頭の中でもかまいせんが、「1、2、1、2・・」とリズムを数えながらやるのがおすすめです。

 

やっていただくと分かりますが、けっこう疲れますし、いい運動になりますよ!

いかがでしたか?

蒼井

運動と、ゆがみを直すことの大切さをお分かりいただけたかと思います。

あなたもこの記事を参考にされて、運動や体操に取り組んでいただけましたら幸いです。

 

特に、体のゆがみを直すだけでも体調はだいぶ良くなってきますので、ぜひゆがみを直すための専門教材もご覧いただければと思います。

 

最短でうつから抜け出す方法を、ぜひ知って下さい!

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