自宅で一人でもできる!認知行動療法のやり方マニュアル

 

認知行動療法は、やり方さえ覚えれば、自分一人でも十分行うことができます。

 

 

このページを読んでいただければ、認知行動療法のやり方がしっかりと分かるようになりますので、ぜひあなたも挑戦されてみて下さい!

憂うつな気持ちは、「自動思考」が原因だった!?

蒼井

こんにちは!

管理人の蒼井です。

全く同じ出来事を経験しても、憂うつな気持ちになる人もいれば、ならない人もいます。

 

それは、人によってものごとのとらえ方(考え方)が違うからです。

 

僕らがある出来事を経験した時に、頭の中では、その出来事を解釈するような考えが浮かんでいます。

 

例えば、職場で上司に挨拶をしたのに、返事が返ってこなかったため、落ち込んでいる人がいるとします。

 

この時、頭の中では「自分は無視をされた。上司は自分のことを嫌っているに違いない」という考えが浮かんでいるはずです。

 

蒼井

この頭の中にほとんど無意識のうちに自然と浮かんでくる考えのことを、「自動思考」と呼びます。

 

出来事そのものが感情を引き起こしているわけではなく、実は、出来事のあとに自動思考と呼ばれる考えがあって、その結果、さまざまな感情が引き起こされていたのです。

 

 

この例の場合、「自分は上司に嫌われているに違いない」と思うために、落ち込むことになります。

 

でももし、「周りがうるさくて自分の声が聞こえなかっただけかもしれない」と思う人であれば、落ち込むこともないわけです。

 

認知行動療法の仕組み、メリットとデメリットなどについては、以下の記事で詳しく解説していますので、まだ読まれていない方はご覧下さい。

うつ病を根本から治す!認知行動療法とは?【徹底解説】

2017.09.30

どんな考え方を目指したら良いの?

蒼井

うつになりやすい人は、どうしても考え方がネガティブになりがちです。

また、「全か無か」「白か黒か」という完璧主義的で極端な考え方をしてしまうことも多いです。

 

そして、物事を幅広い視点から見て、柔軟に考えるということがとても苦手です。

 

認知行動療法では、こういった極端な考え方や偏った考え方を少しずつ修正して、バランスのとれた、柔軟な考え方を目指していきます。

認知行動療法のやり方【4つのステップ】

ステップ1 感情に点数をつける

蒼井

あなたが落ち込んでしまった出来事や、今悩んでいる状況を一つ選んで下さい。

その出来事や状況の結果、あなたはどんな気持ちになりましたか?

 

気分や感情を、「不安」「怒り」「悲しみ」「憂うつ」などのように表現してみて下さい。

 

それぞれの感情について、どのくらい強いのか、100点満点で点数をつけてみて下さい。

 

例:「上司に挨拶したが、返事がなかった」「不安70点、憂うつ90点」

ステップ2 自動思考に気づく

下の図のように、出来事と感情の間には、自動思考(考え方、とらえ方)があるはずです。

 

自分がその出来事をどんな風にとらえているのか、考えてみて下さい。

 

 

例:「挨拶を無視された」「上司は自分のことを嫌っているに違いない」

ステップ3 別の考え方を見つける

蒼井

他の考え方やとらえ方ができないか、探してみます。

例えば、「周りがうるさかったから、自分の声が聞こえなかっただけかもしれない」「上司は何か考え事をしていて、自分に気づかなかったのだろう」などです。

 

もし余裕があれば、最初に浮かんでいた自動思考について、そう考えられる根拠と反証を挙げてみましょう。

 

「上司は自分を嫌っているに違いない」の根拠(支持する理由)は、「昨日仕事でミスをしてしまい、上司に迷惑をかけてしまったから」となります。

 

反証(そうでないと考えられる理由)は、「上司は温厚な人で、めったに人を嫌ったりしない」となります。

 

自分の考えや感情ではなく、なるべく客観的な事実で考えみて下さい。

 

根拠や反証を考えて、自分の考えを冷静に見つめ直してみると、自分の考えが極端であったり、思い込みが強かったりしたということに気づける場合もあります。

 

他にもいろいろな考え方ができないか探っていくことで、柔軟に考える力を養っていきます。

 

頭の体操だと思って、気軽に取り組んでみて下さい!

【ステップ4】 気分の変化を確認する

別の考え方やとらえ方があるということに気づけたら、その時点で、自分の気分がどうなっているかを点数でつけてみてください。

 

例:「不安50点、憂うつ60点」

 

もしネガティブな感情の点数が下がったのであれば、考え方を変えることによって、気分が改善されたということです。

 

ここまでの流れを図にすると、下のようになります。

 

 

あなたもぜひ、ご自分で紙やノートなどに書き出してみて下さい!

 

頭の中が整理されて、自分の考えを客観的にとらえることができますし、考え方を柔軟にする良い練習にもなります。

うつになる人のよくある自動思考のパターン

蒼井

うつになりやすい人に見られがちな自動思考には、実はいくつかのパターンがあります。

このパターンをいきなりすべて暗記する必要はありません。

 

ただ、このパターンを知っていると、自分の考え方のクセに気づきやすくなりますし、どのような考え方に気を付けると良いのかが分かるようになりますので、参考にされて下さい。

 

白黒思考:白か黒かはっきりさせないと気が済まない。全か無か、完璧主義的な考え。

 

過度の一般化:一度嫌な事や失敗があっただけで、いつもそうなると思い込んでしまう。

 

べき思考:自分や他人に対して、「~べき」「~なければならない」という考えが強い。

 

自分への関連付け:嫌な出来事が起こると、自分に関係ない時でも自分が悪いのだと考えてしまう。

 

レッテル貼り(ラベリング):「自分はダメな人間だ」「あの人は悪い人だ」などと自分や他人にレッテルを貼って決めつけてしまう。

認知行動療法の落とし穴とは?

蒼井

自分は考え方が「間違っている」から、「正しい」考え方にしなければならないのだと思ってしまう方もいます。

たしかに、ネガティブに偏った考え方は、それで自分の心が苦しくなってしまうのであれば、修正した方が良いです。

 

しかし、認知行動療法では、その考え方は「間違っている」とか、この考え方が「正しい」といった善悪の評価をすることは、目的としていません。

 

あくまで、もっと違った見方はできないか、もっと心が楽になれるような考え方はないだろうかと探っていくだけです。

 

正しいとか間違っているといった「正解」を見つけることに執着してしまわないように、注意されて下さい。

 

むしろ、ちょっとした頭の体操だと思って気楽に取り組んだ方が、考え方がより柔軟になりますし、楽しんで行うことができます。

 

僕の思う、認知行動療法の最大の目的は、とにかく心が楽になるような考え方ができるようになるということです。

 

あなたも、自分の心が楽になるような考え方を探ってみて下さい!

いかがでしたか?

蒼井

認知行動療法は、考え方を変えるために効果的な治療法ではありますが、やはりこれだけではなかなかうつを克服することは難しいと思います。

 

認知行動療法と合わせて行っていただきたいうつ病教材を以下でご紹介していますので、ぜひご覧いただけましたら幸いです。

 

最短でうつから抜け出す方法を、ぜひ知って下さい!

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